4 dicas para mulheres saírem do sedentarismo e começarem a se movimentar

O organismo feminino não é estático. Ao longo da vida, passa por oscilações hormonais constantes, do ciclo menstrual à gestação, do pós-parto à menopausa — e cada etapa influencia energia, qualidade do sono, composição corporal e ritmo metabólico. Quando o estilo de vida passa a ser mais sedentário, o corpo perde um dos seus principais mecanismos de ajuste biológico: a prática regular de atividade física. Dados do Panorama Setorial – 4ª edição da Fitness Brasil publicado em 2025, mostram que, entre os que não realizam exercícios, 65% pertencem ao público feminino. A maior concentração está entre 41 e 50 anos, fase marcada por sobrecarga pessoal e profissional e pelo início de transições hormonais relevantes.

O levantamento ainda mostra que os principais impeditivos para abandonar a inatividade são falta de tempo (21%), falta de motivação (21%), limitações financeiras (13%) e não saber como iniciar (12%). Para Flávia Cristófaro, educadora física formada pela USP, ex-atleta da Seleção Brasileira de Ginástica Aeróbica Esportiva (2011–2014) e fundadora do Elah App, plataforma de treinos femininos, o estímulo corporal funciona como um regulador do sistema feminino. “O exercício vai além do gasto calórico. Ele modula hormônios, melhora a resposta à insulina, preserva o tecido muscular e ajuda o organismo a lidar melhor com o estresse”, detalha.

A seguir, a educadora física apresenta orientações práticas para deixar o comportamento sedentário e adotar um padrão mais ativo de forma segura e sustentável:

1. Comece pelo que é possível: casa, rua ou academia

“Muitas mulheres acreditam que só vale a pena começar quando têm tempo, dinheiro ou a estrutura ideal, mas o corpo reage ao movimento, não ao ambiente. O estímulo certo, feito com regularidade, é o que transforma esforço em resultado — em qualquer lugar que você esteja”, explica. A profissional ainda reforça que quando há baixa ativação muscular, o gasto energético tende a cair, portanto, qualquer prática contínua já melhora a circulação, oxigenação e vitalidade.

2. O início não precisa ser longo, precisa ser frequente

“Quem está em um quadro de sedentarismo costuma errar pela intensidade, o corpo precisa de um processo de adaptação. Sessões curtas e frequentes são mais eficientes do que treinos longos e esporádicos”, orienta a profissional. Flávia explica que mesmo práticas de 20 a 30 minutos por dia já estimulam o sistema cardiovascular e muscular sem sobrecarregar articulações. Essa progressão reduz desconfortos, aumenta a tolerância ao esforço e facilita a constância.

3. Participe de comunidades que incentivam a prática

“O apoio social faz diferença real na manutenção do hábito. Quando a mulher se insere em um grupo, seja presencial ou online, o compromisso deixa de ser só individual. Ela passa a se sentir parte de um processo coletivo, o que aumenta a motivação e reduz as chances de desistência”, relata. Grupos de caminhada, aulas coletivas, aplicativos com acompanhamento ou amigas que treinam juntas ajudam a transformar o movimento em rotina. “Além do estímulo físico, há troca de experiências, incentivo e sensação de pertencimento, fatores que sustentam a prática mesmo nos dias de menor energia”, orienta.

4. Use a evolução do preparo físico para experimentar novas atividades

“A corrida é excelente, mas o impacto exige adaptação. Alternar caminhada com trotes curtos permite que articulações e musculatura se fortaleçam gradualmente. Conforme o condicionamento melhora, outras modalidades também se tornam mais acessíveis”. Segundo a especialista, esse momento amplia o repertório corporal. “Natação, dança, ciclismo ou esportes coletivos podem deixar de ser apenas exercício e se tornar lazer. Quando a atividade vira um passatempo, a continuidade acontece de forma natural”, conclui.